FOOD NEWS STUDY

FOOD NEWS STUDY N°2 - Come potenziare le difese contro le infezioni e il Covid

In questo FNST n° 2 partirò come al solito da studi e review presenti in letteratura scientifica (dieci, che riporto in calce, per chi ha voglia di approfondire) per tentare di colmare una lacuna che ho notato spesso in questi mesi di emergenza sanitaria. Sono più che convinto infatti, che la maggior parte di noi, chi più chi meno, possiede tutto ciò che gli occorre per combattere gli assalti dei germi patogeni, cosa che d'altronde siamo allenatissimi a fare da qualcosa come centinaia di migliaia di anni. Spesso c'è solo da risvegliare le truppe assopite e riprendere ad attrezzare adeguatamente la nostra "Invencible Armada" per la nuova guerra che si prospetta all'orizzonte. La domanda a cui tenterò di dare una risposta quanto più pratica possibile (PROBLEMA->RIMEDIO), dati scientifici alla mano, è la seguente: Come e cosa fare per potenziare le nostre difese verso le infezioni e contemporaneamente potenziare lo stato di salute generale ? Vediamolo:

Molti studi dicono che il diabete di tipo 2 (alimentare), le malattie cardiache, l'insufficienza renale cronica, la broncopneumopatia ostruttiva, lo scompenso cardiaco, etc. comportano un maggior rischio di infezioni gravi o anche mortali da Covid-19. Ora, nell' immediato, molti di questi soggetti si domandano: che ci posso fare ? Ho un'età a rischio, ho il diabete, la sindrome metabolica, fumo...ma adesso, cosa faccio ? Ritengo sia utile per una maggior tutela di questi soggetti particolarmente a rischio - nel frattempo che si ravvedano iniziando un percorso di miglioramento del proprio stile di vita generale - conoscere le informazioni contenute qui di seguito. Va bene il distanziamento, vanno bene (relativamente) le mascherine e l'igiene delle mani, che dovrebbe essere la norma, ma dare maggiori indicazioni per aumentare la consapevolezza, specie degli anziani e di chi li assiste, può ridurre moltissimo e da subito i loro rischi specifici. Fare un'alimentazione più salutare, fare più attività fisica e togliere - d'intesa con il curante - alcuni farmaci di comune impiego che possono favorire l'infezione da Covid o il suo aggravamento, sono senza dubbio i primi passi da fare. E' un errore limitarsi ad assumere che l'immunità naturale sia "molto più debole negli anziani", senza sottolineare il potere degli stili di vita nel condizionare l'età BIOLOGICA rispetto a quella ANAGRAFICA. Condurre stili di vita in maniera sapiente, sia con l'attività motoria piuttosto che con l'alimentazione e una integrazione mirata e personalizzata, possono far girare indietro l'orologio degli anni. Ci sono degli interventi da mettere in campo che oltre a ridurre la probabilità di infettare e di avere infezioni gravi riducono anche la mortalità. Già di per sé questo sarebbe una giustificazione per intervenire. Piccole modifiche agli stili di vita a rischio, che immediatamente si possono mettere in atto sono i seguenti:

PUNTO [1] - FUMO DI TABACCO (studio n°1 e n°2)

Il fumo di tabacco è il maggior fattore di rischio singolo per la salute: le stime ufficiali registrano 85.000 morti all'anno in Italia. Ciò significa che ogni anno sono più del doppio di quelli che, con l'attuale trend pandemico, avremo alla fine dell'anno come eccesso di mortalità legato alla Covid-19. A quelli aggiungiamo la mortalità per fumo passivo che in una pubblicazione recente sulla rivista "The Lancet" è stata stimata in 1.500 morti all'anno qui in Italia. I fumatori hanno anche infezioni più gravi e frequenti, il doppio di influenze, il doppio di meningiti da meningococco, ancor più polmoniti da pneumococco e forse una diversa storia di fumo tra donne e uomini negli anziani può concorrere a spiegare la mortalità di Covid minore nelle donne, anche in Italia, e l'età mediana maggiore nelle decedute (donne 85 anni, uomini 79). In media l' aspettativa di vita di una donna italiana è proprio 85 anni, quindi non ha apparentemente perso nulla, mentre negli uomini, essendo 80, mediamente si è perso un anno circa. Ovviamente questa è la media, poi ci sono stati quei casi drammatici, spaventosi, delle concentrazioni sanitarie di malati in ambienti ad altissimo rischio come gli ospedali e le RSA, dove purtroppo ci sono stati tantissime vittime anche in soggetti che erano ben lontani dall età naturale di morte. Due rassegne sistematiche (n°1 e n°2) mostrano che nei fumatori c'è un aumento del 40% dei sintomi gravi di Covid e un rischio circa doppio di ricoveri in terapia intensiva, quindi chi smette di fumare ha tutto da guadagnare. Anche se è stato notato, a onor di cronaca, che ci sono meno ricoveri di fumatori di quanto ci si aspettava e questo potrebbe anche significare che - forse - c'è un ruolo protettivo della nicotina da approfondire. In ogni caso smettere di fumare fa sempre bene per decine di altri motivi.

GLI INTERVENTI: A tal proposito segnalo il numero verde nazionale gratuito 800.554.088 istituito dal Ministero della Salute per chi volesse un supporto, anche solo per conoscere l'elenco dei centri per trattare il tabagismo e l'elenco dei medici di famiglia istruiti a fare counselling anti fumo. Esistono inoltre farmaci sostituti della nicotina, come la "vareneclina", che hanno un'efficacia comprovata nell'aumentare la probabilità del successo di cessazione anche di 2 o 3 volte. In alternativa c'è la "citisina" che ha il vantaggio rispetto agli altri prodotti citati di avere più o meno la stessa efficacia con un costo assai minore e può essere fatta dal farmacista come galenico su prescrizione del medico di famiglia.

PUNTO [2] - ATTIVITÀ FISICA (studio n°3 e n°4)

L'effetto dell'attività fisica nel 2018 è stato stimato, dall'Istituto Superiore di Sanità, incidere in numero di 88.200 morti in meno all'anno. Quindi per insufficiente attività fisica degli italiani, un ordine di grandezza che è anche qui doppio rispetto a quello che sarà l'eccesso di morti di Covid nel 2020. E' un altro enorme fattore di rischio a cui dedicare attenzione. L'attività fisica riduce anche in modo specifico la mortalità da malattie infettive. Ad esempio il running (uno sport a caso... NdR) è stato associato (n°3) a riduzioni del 40% della mortalità totale ed ha anche effetti maggiori sulle morti da infezioni, in particolare da polmoniti. Non dimenticando che però l'attività in questione deve essere fatta in maniera moderata. L'esercizio strenuo riduce, anche se in modo temporaneo, le difese immunitarie e il respirare troppo violentemente (iperventilazione) favorisce la discesa dei patogeni negli alveoli. I jogger o i runners "leggeri" sono quelli che hanno la mortalità inferiore rispetto ai sedentari o agli atleti professionisti. "In medio stat virtus", avrebbero detto i latini. Molte ricerche hanno dimostrato che l'esercizio fisico di volume ed intensità moderata/media, potenzia le difese immunitarie e contrasta l'invecchiamento del sistema immunitario legato all'avanzamento dell' età. Ecco quindi che non devono astenersi neanche gli anziani, compatibilmente con le loro condizioni di salute, a fare attività fisica tutti i giorni. Nel 4° studio preso in considerazione qui, si nota che l'attività fisica non strenua si associa ad una protezione della mortalità e dalle infezioni. Si monitora un gruppo di controllo di runners, rispetto ad un gruppo di controllo della stessa età e sesso, risultato: due volte e mezzo meno mortalità totale e addirittura 20 volte meno morti da polmonite. Lo studio conferma anche che i benefici del running si hanno soprattutto in chi fa una corsa "leggera". Quindi anche gli anziani possono stare tranquilli. L'intensità ottimale di corsa è quella che si riesce a tenere in maniera esclusivamente aerobica, quindi senza mai andare in affanno (ovvero quando si riesce a correre respirando solo con il naso, a bocca chiusa), ognuno al proprio ritmo.

GLI INTERVENTI: tutti possono migliorare a breve e lungo termine le difese immunitarie con una regolare attività motoria in base alla propria salute e alle proprie preferenze, cogliendo le occasioni per muoversi a piedi, in bici o per altre tipologie di attività ovunque possibile (per esempio preferendo le scale agli ascensori). Anche in caso di nuovi parziali lockdown va assolutamente evitato il crollo dell'attività fisica che c'è stato invece nei mesi di marzo e aprile, registrato oggettivamente dai conta passi degli smartphone dove si è vista, da un campione di studio italiano, una riduzione del 48,7% del numero di passi giornalieri. Quindi bisogna assolutamente evitare la drastica caduta di attività fisica in quanto può fare gravi danni, salvaguardando il moto, preferibilmente all'aperto quando possibile, sempre nel rispetto delle distanze di sicurezza.

PUNTO [3] - ALIMENTAZIONE (studi dal n°5 al n°10)

Vari modelli alimentari possono favorire o contrastare lo stato infiammatorio associato all'invecchiamento che ha fatto coniare il termine di "inflammaging". I seguenti gruppi di alimenti hanno dato prova di influenzare la mortalità totale e quella da malattie infettive:

I cereali integrali e la fibra alimentare. Qui ho trovato una revisione sistematica (N°5) dei grandi studi di coorte (i più rigorosi fra gli studi osservazionali) che hanno osservato questa relazione con i cereali integrali. Riescono a ridurre la mortalità da tutte le cause del 30%. Non esiste un farmaco che, dato a tutta la popolazione, può ottenere effetti neanche lontanamente paragonabili! La quantità di cereali - ovviamente qui si parla sempre di cerali integrali - è mediamente di 220 g/die per ottenere quell'effetto spettacolare prima detto. Non è poi una quantità così "eroica" e inoltre deve essere chiaro che presuppone l'abituarsi a mangiare alimenti basati su un cereale di tipologia integrale, pasta o prodotto da forno che sia. Mortalità da malattie infettive: bastano 50 g per ridurre del 20% la mortalità totale da malattie infettive.

Noci e frutta secca oleosa in genere. Qui prendo in considerazione una review (n°6 - quando posso le preferisco in quanto l'autorevolezza è enormemente superiore rispetto al singolo studio - NdR), che mette insieme tutti gli studi migliori disponibili su questo argomento e che prende in considerazione le cosiddette noci d'albero, che sono oltre alle classiche noci, i pistacchi, le mandorle e le nocciole. Si nota come introducendone con regolarità si riesce a ridurre di oltre il 20% la mortalità totale con una porzione di noci, che è circa 25 g, o poco meno se si usano le nocciole, i pistacchi o le mandorle. Anche per le malattie infettive c'è un risultato spettacolare, si nota che il consumo di una porzione di noci al giorno si associa a una riduzione di 4 volte la mortalità da infezioni.

Frutta e vegetali. In questo studio (N°7) gli stessi ricercatori del precedente eseguono una ricerca analoga sulla frutta e sulla verdura. Hanno trovato che in questo caso c'è una relazione dose-risposta che arriva - senza mai smettere di decrescere la mortalità totale - fino a 800 grammi al giorno cumulativi di frutta e verdura, che danno il massimo di effetto con una riduzione che è compresa tra il 25 e il 30% della mortalità totale. All'interno della frutta una menzione particolare va riservata agli agrumi e all'esperidina (soprattutto nella buccia ma soprattutto nell'albedo - la parte bianca tra polpa e buccia). L'esperidina ha una capacità di legarsi alla principale proteasi del virus Sars-CoV-2 e alle famosissime proteine "Spike" (quelle delle punte della corona) ed è risultata molto più forte degli antivirali convenzionali. Questo però è stato trovato in uno studio fatto al computer, infatti ci sono delle ricerche in corso, in vivo, per testare l'utilizzo dell'esperidina come integratore per verificare se possa essere fattivamente d'aiuto. Intanto che queste ricerche vanno avanti non priviamoci dell'uso di agrumi, specie i pompelmi, che hanno la quantità di albedo maggiore, i limoni e finanche il cedro, senza però pelarli ossessivamente. Il consiglio che do' sempre io è quello di sbucciarli con un pelapatate, cosicché si esporta la sola buccia esterna lasciando integro l'albedo, facendo così il pieno di questo principio attivo estremamente interessante forse anche nei confronti della Covid-19 (è la somma che fa il totale!). Un'altra sostanza molto interessante è l' "epigallocatechina gallato" che è presente nel tè, in particolare nel tè verde o nero, per la quale si è evidenziata anche l'associazione con un effetto dose (-24%) di massimo 3 tazze. Con somministrazioni maggiori si è notato che si va in controtendenza per ciò che riguarda la riduzione di mortalità totale. In ogni caso il tè ha un'azione di inibizione dell'assorbimento del virus influenzale e aiuta a sopprimere la replicazione di costituenti dello stesso virus influenzale. E' efficace anche contro il virus del raffreddore e ha mostrato che sia il tè verde, sia quello nero, sia quello bianco che quello "Oolong" hanno comunque una buona ricchezza di epigallocatechina gallato che può essere d'aiuto non solo nei confronti della Covid ma anche nei confronti dell'influenza e del comune raffreddore. Passiamo in rassegna ora le cose meno favorevoli:

Carni rosse e lavorate. C'è un enorme rassegna sistematica con analisi combinate di coorte e prospettiche (n°8) che ha mostrato che per la carne rossa l'associazione di ogni porzione aggiuntiva di un etto al giorno è associato ad un 10% in più di mortalità totale. Dallo studio risulta che la carne lavorata ha dato ancora più forte l'associazione, la porzione in questo caso è di 50 g al giorno di salumi ed è associata ad un aumento del 23% della mortalità totale. Le associazioni a dire il vero sono più forti negli USA che in Europa, ma sono certamente presenti anche qui in Europa, come ha mostrato il grandissimo studio "EPIC" (condotto dal team del dott. Franco Berrino).

Associazione tra proteine vegetali ed animali. Rispetto alla mortalità generale e quella specifica per causa, in un grande ricerca (n°9), si è visto che sostituire il 3% di calorie da proteine animali con uno stesso 3% di calorie da proteine vegetali riduce del 10% la mortalità. Quindi bene le proteine da fonti vegetali che sono presenti non solo nei legumi, ma anche nei cereali e in piccola parte nella frutta e soprattutto nella verdura. Meno bene per quanto riguarda le fonti di proteine animali, soprattutto quelle provenienti dalla carne rossa lavorata. Fanno eccezione le uova (albume) e in parte anche il pesce pescato, un gradino più sotto. Le minestre vanno benissimo per la salute degli adulti ma soprattutto dei bambini. Se opportunamente abituati fin da piccoli, con l'esempio di noi adulti, che è sempre la strategia migliore e la più efficace, gradiscono molto le vellutate giocando un po' con le varie combinazioni colorate di verdure di legumi. Piatti a base vegetale quindi sono perfetti per la salute anche della popolazione scolastica.

I pesticidi. Incidono anche questi sulla salute e si è visto (n°10) che interferiscono con l'ambiente microbico umano, meglio conosciuto come "microbiota", che non è presente solo ed esclusivamente nell'intestino ma anche nelle altre cavità settiche del nostro organismo. I pesticidi possono avere un'influenza sfavorevole alterando un equilibrio del microbiota che è vitale per il buon funzionamento del nostro sistema immunitario. Rischiano di indebolire anche le difese nei confronti dei microbi e dei virus in particolare.

GLI INTERVENTI: un modello raccomandabile anche per proteggere dalla Covid-19 dovrebbe essere ricco di acidi grassi omega 3 da fonti marine quindi pesce, vegetali (alghe) o frutta secca, noci nazionali in primis, rispetto ad altri grassi saturi da cibi animali o trans da grassi dei ruminanti e omega 6 in eccesso come oli di semi in grande quantità. Ottimo l'olio E.V.O o da semi, questo però da usare con grande con parsimonia perché, come abbiamo appena visto, fornisce un carico eccessivo di Omega 6 (pro-infiammatori) se usato in eccesso (vedi articolo su Omega 3 e Omega 6 su FOOD NEWS SPECIALE N°8). Il modello deve essere povero di zuccheri raffinati ma ricco di cereali integrali, di verdura, di frutta fresca e secca oleosa di vitamine, minerali e micronutrienti vari, fitonutrienti in special modo. Pensiamo alle antocianine della frutta di bosco per esempio, preziosissime anche con delle azioni specifiche, trovate in sperimentazioni in vitro, nei confronti della Covid-19 che ci auguriamo possano essere confermate anche dagli studi in vivo. Le carni rosse, specie se lavorate, andrebbero limitate il più possibile, considerando la loro forte azione infiammatoria, in quanto aumentano la mortalità, da infezioni, da malattie degenerative, nonché concorrono indirettamente alle emissioni di gas serra. Laddove possibile questi studi consigliano di scegliere cibi da agricoltura biologica per gli indubbi vantaggi sulla salute ma anche per la riduzione dell'antibioticoresistenza, un fenomeno molto preoccupante in quanto è un trend in forte crescita, come riconosciuto dal Rapporto dell'Europarlamento e da un rapporto di esperti della FAO sull' agro-ecologia per la sostenibilità agricola e per la sicurezza della nutrizione.

CONCLUSIONI:

Vorrei concludere con una importante considerazione generale, sulla quale pochi normalmente si soffermano a pensare. La funzione del cibo nel nostro corpo non è così banale, perché istantaneamente cambia, modifica il funzionamento di ogni cellula dei nostri organi. Che cosa significa questo? Significa che siamo in grado, ad ogni pasto, di innescare una reazione che possa essere verso la salute o verso la malattia. Oggi uno dei maggiori e più infimi pericoli per la nostra salute, un vero e proprio killer silente, si chiama sindrome metabolica. Non a caso è chiamata la "madre dei killers", che sono le malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro, l'Alzheimer, il Parkinson e tante altre, croniche e degenerative. Questa sindrome è legata a un grasso che si chiama grasso viscerale, o intraviscerale. Voi potete pungere la vostra pancia e prendere del grasso, ebbene quello è sottocutaneo. Il grasso viscerale invece è dentro, non lo vedete, ma pensate che un grasso viscerale che pesa veramente poco (pochi punti percentuale di quello totale) è in grado di produrre tre volte le molecole, le sostanze pro-infiammatorie, della stessa quantità di grasso sottocutaneo. Quindi oggi ci dobbiamo preoccupare di quello che ci accade dentro, che dipende da quello che mettiamo nel nostro piatto. Poi chiaramente dipende anche dall'ambiente, dalla nostra genetica, ma lì ci possiamo fare poco, mentre invece ciò che è nelle nostre possibilità è avere in mano uno strumento fondamentale: il cibo. Il cibo funziona in base a come lo scegliamo, lo prepariamo, lo associamo e lo mettiamo nel piatto. Quando si parla di nutrizione funzionale stiamo considerando proprio questo: dobbiamo imparare a capire chi siamo e costruire un abito su misura attraverso la scelta del cibo che possiamo mettere nel nostro piatto. Questo è il cuore, ciò che io chiamo "il progetto ormonale". Ogni pasto è un progetto ormonale. Progetto ormonale significa un network di ormoni che istantaneamente i nostri organi liberano. Quindi lasciamo da parte le mode e i metodi alimentari e immaginiamo, invece, di compiere la magia. Non serve scegliere il cibo ottimale, il cibo perfetto, il cibo super, smart. Sì, esistono anche dei cibi che io chiamo "medicina", dei cibi buoni, in grado, per esempio, di gestire la fame. Perché la fame è null'altro che un sintomo di squilibrio ormonale, e alla fine il cerchio si chiude. Questi cibi sono in grado, per esempio, di tenere bassa l'insulina, che è uno degli ormoni principi, causa la deposizione del grasso viscerale, e quindi la sindrome metabolica. Ma quello che è importante è pensare "in unicum", in sinergia. Costruiamo un pasto, perché noi non mangiamo cibi, ma mix di cibi, appunto: un pasto, una ricetta. In questa combinazione di cibi realizziamo quel progetto ormonale. Il progetto ormonale è essenziale. Quando si parla di nutrizione funzionale si sta immaginando un tipo di alimentazione che controlla l'infiammazione silente. È un processo infiammatorio continuo che nel nostro corpo si innesca e non finisce mai. Costantemente, ogni giorno invecchiamo, ci ammaliamo. Dico sempre che tutti noi dobbiamo guarire, da quando nasciamo dobbiamo guarire, fino a morire da sani. Non esiste la prevenzione primaria perché comunque sbagliamo qualcosa, volenti o nolenti: l'ambiente, i geni, quello che mangiamo. Dobbiamo iniziare il processo di guarigione il prima possibile. Lo possiamo fare soltanto se impariamo a gestire i nostri piatti, ogni giorno con il massimo della consapevolezza fino a quando l'indubbio impegno iniziale (che poi è un investimento), diventerà una nuova abitudine, quindi automatica e meno impegnativa. Ogni pasto non gestito è un'occasione mancata per guadagnare salute ed essere al 100% il meglio di noi stessi. L'infiammazione cosiddetta "silente" produce sostanze tossiche che si chiamano, per esempio, radicali liberi. L'infiammazione si produce se mangiamo male, se produciamo ormoni in difetto o in eccesso, tipo l'insulina, ma anche, per esempio, se il microbioma intestinale produce dei metaboliti che non sono utili e che riassorbiamo. Anche e soprattutto qui agisce l'alimentazione. Quello che mangiamo è in grado di gestire tutti i batteri, virus, funghi ed altro che vivono dentro di noi, che sono in simbiosi con noi per la nostra salute e che sono in numero 10 volte superiore alla somma di tutte le cellule del nostro corpo. Anche il microbiota intestinale gestisce l'infiammazione, l'infiammazione silente, sub-clinica. Oggi si parla tanto di longevità, ma è proprio questo: ogni volta che scateniamo un processo infiammatorio abbiamo bisogno di riparare e ogni processo riparativo consuma il potenziale di longevità che è scritto nei "telomeri", la parte terminale del cromosoma che ogni volta che ripariamo si accorcia di una sequenza. E più si accorcia, più la cellula alla fine non si riproduce. È come giocare a un videogame: consumate le vite. Più siamo infiammati più vite consumiamo, e quindi la longevità dipende anche da quello che mettiamo nel piatto. Dal macro al micro, dal piatto alla cellula, dalla cellula al DNA...in una parola: EPIGENETICA.

Studio n°1: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32464099/

FOOD NEWS STUDY N°1 - Digiuno terapeutico nelle donne: 5 vantaggi

Da sempre il digiuno ha accompagnato la storia dei mammiferi in generale e della razza umana in particolare. L' Homo Modernus spesso tende a dimenticare infatti che il digiuno è pratica comune dalla notte dei tempi, come pratica sia per motivi tradizionali che culturali. Molti gruppi religiosi incorporano il digiuno nei loro rituali e digiunano in determinati giorni della settimana o dell'anno solare. La pratica del digiuno, a maggior ragione oggi, è uno degli strumenti più efficaci per stare bene e la stragrande maggioranza degli essere umani ne può trarre sommo giovamento a patto che lo si pratichi correttamente. In questo FOOD NEWS STUDY, un nuovo format che inaugura un filone che vi proporrò dopo aver analizzato studi consolidati, preferibilmente meta analisi e review pubblicati in letteratura scientifica, parleremo dei vantaggi del digiuno intermittente per la donna in particolare. Lo studio è una revisione sistematica pubblicata nel 2016 ad opera di due ricercatori indiani (link in calce per chi ha voglia di approfondire). Vedremo in base a questa brillante review, perché per questi scienziati è così importante per una donna digiunare e anche come poterlo fare correttamente. Naturalmente non si può generalizzare, ogni persona ha la sua storia e ogni persona ha le sue modalità, ma se c'è una cosa che il 99,9 % delle donne può fare in sicurezza e con ottimi risultati è proprio il digiuno. Si parlerà nello specifico di 5 argomenti, 5 categorie principali per le quali il digiuno ha degli effetti estremamente positivi nella donna. Si è parlato tanto di digiuno intermittente, dei suoi benefici e di come poterlo utilizzare per dimagrire e per rallentare l'invecchiamento, ma tanti - in particolare donne - mi chiedono se anche per loro può essere utile e in che periodo dell'anno è più opportuno farlo, magari perché hanno delle situazioni particolari come la menopausa e non sono sicure che il digiuno possa fare bene alla loro condizione. Dopo opportuni approfondimenti ho trovato in letteratura un'ottima revisione sistematica, ovvero un lavoro scaturito da un team di ricercatori che si mette insieme, legge tutto quello che c'è riguardante il digiuno intermittente specificatamente nella donna e tira le conclusioni. Ci sono studi sul digiuno per gli animali e ci sono studi sul digiuno per uomini e donne, in questo caso sono stati estrapolati 44 studi esclusivamente sulle donne. Per dimostrare quanto è utile il digiuno vorrei iniziare con la conclusione di questo studio, partendo quindi dalle conclusioni (Abstract). Si legge: "Il digiuno può essere prescritto come intervento medico sicuro e come stile di vita, perché può migliorare la salute delle donne in tantissimi modi". Invito quindi chi leggerà queste righe a consultare il proprio nutrizionista per iniziare a capire come farlo, perché non è più una questione se farlo o no, se è utile oppure no, ma è senza dubbio una questione semplicemente di quando iniziarlo e delle modalità di attuazione. Analizziamo le 5 categorie principali in cui il digiuno può aiutare una donna a migliorare la propria vita.

1) Il 1° ambito in cui il digiuno può fare la differenza è il tumore, nello specifico per la donna, il cancro al seno e alle ovaie in particolare. Contro il tumore la ricerca ha trovato che ci sono 3 tipi di digiuno che sono molto efficaci. Il 1° da cui iniziamo è la "dieta mima digiuno" di Valter Longo. Il notissimo ricercatore italiano che adesso lavora negli Stati Uniti, propone una dieta che "simuli" il digiuno. E' una dieta di 5 giorni in cui si andranno a ridurre le calorie in maniera progressiva, da 1.100 il primo giorno a 900 nei restanti 4 giorni. Quello che i ricercatori hanno trovato è che la dieta mima digiuno è efficace nei tumori perché inibisce l' angiogenesi, cioè la formazione di nuovi vasi sanguigni tipica di un tumore maligno che si autoalimenta. Con la dieta mima digiuno si impedisce la formazione di nuovi vasi sanguigni (quindi al tumore di crescere) e, riducendone anche i nutrienti, facilmente potrebbe anche regredire. Lo staff di Longo ha ideato un kit di alimenti per i 5 giorni, proprio per facilitarne l'esecuzione. Il 2° approccio di digiuno che funziona contro il tumore è quello delle 48 ore consecutive. Due giorni di fila di digiuno completo dove si berrà solo acqua, tè verde o caffè. Anche in questo caso i ricercatori si sono espressi favorevolmente e, come nel primo caso, i risultati sono evidenti. Il 3° approccio è quello del digiuno intermittente 16/8, ovvero digiunare 16 ore al giorno e mangiare nella restante finestra di 8. Quest'ultimo è indubbiamente uno degli approcci più facili, più vicini a tutti per accessibilità, quello che - per quello che è la mia esperienza - fa meno "paura". Praticamente significa semplicemente saltare la colazione o saltare la cena e concentrare l'alimentazione in 8 ore giornaliere. In questo caso cito il digiuno intermittente perché in uno studio molto interessante, in cui donne hanno subito l'asportazione del tumore al seno o durante il protocollo chemioterapico o radioterapico per un tumore al seno, si dimostrava che, se successivamente all'intervento medico le donne praticano il digiuno intermittente, si riducono le recidive del 70%. Si, avete capito bene, il 70% in meno di recidive semplicemente saltando la colazione o saltando la cena. E badate bene che non sto parlando di stile alimentare, di "dieta". Il digiuno è risultato efficace a prescindere da cosa si mangi. Immaginate quindi se si praticasse il digiuno intermittente e magari si introducesse un sano e calibrato stile alimentare, basato su quei cibi efficaci per combattere il tumore, quanto i risultati potrebbero esserne amplificati.

2) La 2.a categoria in cui il digiuno è utile per tutte le donne è quella dell'ovaio policistico. Lo studio parla chiaro, il digiuno può ridurre l'iperattività cronica del sistema simpatico, tipica nell'ovaio policistico. Quello che si è scoperto è come l'efficacia del digiuno sia utile nel bilanciare gli ormoni. Quelli dello stress, il cortisolo e la serotonina, e conseguentemente anche gli ormoni sessuali, gli estrogeni, il testosterone e il progesterone. Sappiamo che c'è una "piramide ormonale", partendo dalla cima, nell'ordine: l'ossitocina, il cortisolo, l'insulina e gli ormoni steroidei (gli ormoni sessuali). Quando si agisce sul cortisolo, riducendolo, si ha un effetto a cascata anche sull'insulina e sugli ormoni sessuali. in questo caso il digiuno proposto per l'ovaio policistico nello studio riguardava le donne arabe soggette al Ramadan. In questa fase dell'anno in cui per 30 giorni digiunano completamente sia con l'acqua che col cibo, dall'alba al tramonto, i ricercatori hanno osservato che le donne avevano un riequilibrio a livello ormonale e una riduzione di tutti gli effetti avversi dell'ovaio policistico. Questa pratica ormai millenaria sottolinea come anche le abitudini subiscano la legge dell'evoluzione della specie di Darwin. Ovvero un gruppo di persone, in questo caso i musulmani, che seguono questi precetti di digiuno vivono più a lungo, hanno meno malattie, si riproducono di più e questo tipo di approccio si diffonde sempre di più fino ad arrivare ai giorni nostri nonostante le centinaia e centinaia di anni trascorsi.

3) La 3.a categoria in cui il digiuno intermittente dona enormi benefici è quella dei problemi muscolo scheletrici. In questo terzo caso nella ricerca troviamo 3 sottocategorie specifiche: il dolore, l'osteoporosi e l'artrite reumatoide. In particolar modo si parla di osteoporosi nella donna quando entra nella menopausa. Un problema così diffuso, così comune, che ormai è dato per certo che se una donna entra in menopausa soffrirà di osteoporosi. Alcuni medici addirittura già in questa fase iniziale, prescrivono terapie ormonali preventive, ancora prima di valutare se ci sia o meno osteoporosi. E a volte, quando forniscono la diagnosi, consigliano restrizioni assurde, non fare più niente, non sollevare più pesi, stare attenta a tutto insomma. Lo studio dimostra che il digiuno intermittente ha un'efficacia nel regolare le paratiroidi e gli ormoni conseguenti, aumentando l'assimilazione di calcio e di fosforo e migliorando la salute delle ossa. Il vantaggio del digiuno - e chi lo ha sperimentato lo sa - è che già dopo circa 12 ore il nostro organismo inizia a bruciare i grassi e questo è un altro beneficio per il nostro sistema muscolo scheletrico. Si bruciano i grassi, quasi sempre si perde un po' di peso ed inizia a modificarsi quella che è la "composizione corporea". Aumenta la massa magra (specie negli sportivi), ovvero i muscoli e diminuisce la massa grassa. Il rapporto tra le due inizia a modificarsi significativamente già dopo qualche settimana di pratica costante del digiuno e si riducono le fratture, il rischio di cadute, si è più agili e tutto l' organismo, specie il sistema muscolo/tendineo, ne trae benefici. Anche sull'artrite reumatoide, che è una patologia cronica autoimmune, ci sono dei risultati molto positivi in questo caso. Il digiuno che viene consigliato nello studio è di 7/10 giorni. Non si specifica esattamente che tipo, ma immagino che possa essere digiuno intermittente o comunque una dieta mima digiuno simile a quella di Valter Longo, ma protratta per qualche giorno in più. Nelle donne con artrite reumatoide che hanno seguito questo tipo di regime, c'è stata una riduzione enorme del dolore, una riduzione enorme della rigidità e dalla dipendenza da analgesici. Ovvero tendevano ad assumere molto meno farmaci e antinfiammatori rispetto invece a chi non stava praticando il digiuno. Specialmente per il dolore, il digiuno è un'arma estremamente efficace. Ad esempio se si è infortunati, e si stanno effettuando cure fisioterapiche, se parallelamente si pratica il digiuno intermittente, i risultati saranno molto più veloci e si potrà tornare alla piena efficienza in modo molto più veloce.

4) Il 4° aspetto, che è così così comune e così importante per le donne, è la salute metabolica o meglio, l'equilibrio metabolico. Oggi moltissime donne hanno problemi di regolazione ormonale, ma spesso anche i medici la usano per etichettare problemi a cui non sanno dare risposte. Sarà per il ciclo...sarà per la menopausa...sarà per questo, sarà per quello... in realtà avere un corretto equilibrio ormonale per la donna è essenziale. Quello che nella maggior parte di questi casi io riesco a constatare è proprio una sindrome metabolica. Aumenta il battito cardiaco, aumenta la pressione sanguigna, si possono avere attacchi di caldo e spesso possono aumentare i trigliceridi nel torrente circolatorio. Aumenta il grasso intraviscerale, e con esso Il rischio di malattie cardiovascolari, oltre a disturbi meno gravi per la salute ma comunque molto comuni quanto fastidiosi, come la cellulite o anche i punti neri o le problematiche di eczema a livello di pelle. Inoltre sono stati fatti studi in donne nella fase di menopausa o in quella di post-menopausa per osservare proprio i cambiamenti ormonali che un digiuno attua. Ebbene, in questo periodo così delicato, il digiuno intermittente riduce i rischi cardiovascolari e protegge le arterie dalla degenerazione. Abbassa la pressione arteriosa, riduce il tasso dei grassi nel sangue, il grasso intraviscerale in particolare, ma anche il colesterolo e la cellulite. Quindi non c'è dubbio che sia uno strumento - se non lo strumento di elezione - quando si sta entrando nella menopausa se si vuole controllare e ri-normalizzare il quadro ormonale generale durante la fase di transizione quella successiva.

5) Il 5° ambito in cui le donne avranno un beneficio enorme dal digiuno è a livello della salute mentale. Parliamo anche in questo caso sia di quel periodo tanto delicato della menopausa sia di tutte quelle situazioni dopo i 40 anni in cui si iniziano ad avere i primi cambiamenti ormonali della menopausa. Sono cambiamenti significativi che potrebbero cambiare anche il carattere, il come ci si sente con se stessi e quindi con il prossimo. Il cortisolo aumenta, l' insulina aumenta, da una parte, dall'altra però il progesterone viene sempre più ridotto e non ha più il suo effetto controbilanciante. Dai 40 anni in poi in effetti il progesterone fa una curva discendente (molto più ripida e netta di quella dell'andropausa maschile), e non abbiamo più quell'effetto calmante che normalmente ha sul sistema nervoso. Per questo motivo si potrebbero avere sbalzi di umore, depressione, ansia, fino anche ad attacchi di panico. Sapere che basterebbe praticare il digiuno intermittente per controllare queste sintomatologie ha un effetto veramente consolante. Sappiamo tutti come a sentirsi giù di morale, sentirsi afflitti, avere dei pensieri negativi in testa possa demoralizzarci e modificare tutta la nostra vita, dalle relazioni con gli altri, alla volontà di fare delle cose ma soprattutto di avere il piacere di farle. Si pensi che, con solamente 24 ore di digiuno - oppure con un "giorno di magro" (durante il quale si bevono liquidi e di solido si assume solo verdura e poca frutta), quello che normalmente consiglio io ai miei pazienti - si possono modificare questi ormoni. Non solo, anche produrre i corpi chetonici che stimolano il Gaba, un neurotrasmettitore anti-stressogeno naturale, quindi un fortissimo calmante per il cervello. Il digiuno insomma può essere un potente strumento a nostra disposizione, semplice da applicare, senza effetti collaterali e vi posso assicurare che, dopo le prime volte che si pratica, il nostro corpo si abitua non facendocelo più percepire come una impresa epica adatta solo a "gente tosta". Inoltre si potrà praticare anche per controllare lo stato d'animo. I risultati dello studio in questo sono estremamente chiari, le donne che seguono un periodo di digiuno tra i 2 e i 7 giorni in fase di menopausa avranno meno sintomi di depressione, si sentiranno molto più allegre, molte più sicure di sé, molto più attente e precise nella giornata, nelle cose della vita quotidiana e aumenterà anche il loro senso di pace e di serenità. Un aspetto quest'ultimo che influenza così tanto poi tutti gli altri aspetti della vita, da quelli familiari a quelli lavorativi, che secondo me vale la pena sperimentarlo almeno una volta.

Bene, concludendo, questo è quanto ci dice la scienza e mi sembra che emerga più che chiaramente come il digiunare possa veramente fare solo che tanto tanto bene. Ritengo che dopo tutte queste informazioni rimangano ben pochi dubbi sul fatto se sia utile praticarlo oppure no, si tratta solo e semplicemente di come iniziare. Per cui a questo punto non posso che congedarmi da voi con un augurio diverso dal mio solito "buon appetito", bensì...

"buon digiuno"!

{https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27499591/}

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