FOOD NEWS PILLOLE

FOOD NEWS PILLOLE N°2 - COMING SOON ...

FOOD NEWS PILLOLE N°1 - PERCHÉ' SI INGRASSA, OVVERO PERCHÉ' SI FA FATICA A DIMAGRIRE, OVVERO PROCESSO ALL'ECCESSO DI CARBOIDRATI

Inauguro oggi con questo numero 1 il FNP, ovvero <Food News in Pillole>. Si tratterà di una serie di post, di tipo ONE-SHOT, che avranno lo scopo di fornire un prontuario, semplice, sintetico ed efficace, una sorta di Bignami (...quelli della mia età ricorderanno bene di cosa si tratta) di tipo nutrizionale, su alcuni argomenti complessi o comunque molto articolati. Tenterò di spiegarli andandone dritto al fulcro, al "core" (come amano dire i miei amici allenatori e preparatori atletici), all'osso (come amo dire io) senza perdermi troppo in fronzoli ed orpelli, cercando di usare il linguaggio più semplice e lineare possibile. Ma, proprio per non perdere ulteriore tempo, andiamo subito ad incominciare: 

ANALIZZIAMO PER UN ATTIMO QUESTE POTENZIALI SITUAZIONI:

• Vi siete mai alzati velocemente e avete avuto vertigini o giramento di testa? 

• Diventate mai irritabili, deboli e nervosi quando saltate un pasto? • Sperimentate mai dei cambiamenti di umore, sentendovi prima felici e poi nervosi? 

• Vi sentite meglio dopo aver mangiato? 

• Soffrite di gas intestinali e avete lo stomaco dilatato? 

• Avete mai voglia di dolci, pane, pasta, frutta, succo di frutta o alcol? 

• Avete difficoltà a passare più di due o tre ore senza mangiare?

Se avete risposto di sì ad almeno una di queste domande, potreste essere sensibili ai carboidrati, intolleranti ai carboidrati o semplicemente carboidrato-dipendenti. Anche se molti dei cosiddetti esperti di salute affermano che dovremmo seguire una dieta ricca di carboidrati complessi, molte persone hanno scoperto che seguendo questa dieta stanno diventando grassi, ipercinetici ...e pure nervosi. Passare ad una dieta povera di grassi vi porterà a perdere peso grazie alla riduzione delle calorie, ma quanta parte della perdita di peso è in realtà grasso e quanta è tessuto muscolare magro? E, soprattutto quanto durerà questo dimagrimento prima di avere un rialzo brusco del peso stesso allorquando la nostra tiroide avrà abbassato - anche drasticamente - la taratura dei nostri consumi metabolici dissipando tutto il resto in calore neanche fossimo dei termosifoni mobili ? No, la strada delle diete ipocaloriche prive di grassi è quasi sempre perdente oltre che, alla lunga, altamente frustrante!

TROPPI CARBOIDRATI POSSONO FARVI INGRASSARE - Già nel 1902 uno studio mostrava che una dieta ricca di carboidrati e povera di proteine portava all'accumulo di grasso e si scoprì che anche una dieta ricca di carboidrati e di proteine aumentava il deposito di grasso. Ma quando quelli che vengono chiamati grassi salubri venivano aggiunti a quelle stesse diete, si verificava un minore accumulo di grasso, una migliore utilizzazione del cibo e una maggiore produzione energetica. Sebbene troppi grassi alimentari possano farvi ingrassare, sembra che lo facciano solo quando le persone mangiano anche troppi carboidrati. Mangiare insieme i grassi e le proteine, in un pasto povero di carboidrati, può stimolare in modo naturale il corpo a bruciare il grasso ma se mangiate troppi carboidrati in un pasto con proteine e grassi, il corpo interromperà immediatamente tutte le attività brucia-grassi e poi trasformerà i carboidrati in eccesso in glicogeno, che è energia muscolare (se di lì a poco farete attività fisica a media/alta intensità) o grasso corporeo (se non farete nulla oppure un'attività fisica "soft", tipo le normali faccende quotidiane o uno sport non troppo impegnativo). I carboidrati in eccesso bloccano il metabolismo degli acidi grassi di un pasto e, di conseguenza, i grassi presenti in un cibo sono immagazzinati come grasso corporeo insieme al grasso che il fegato ha prodotto da tutti i carboidrati in eccesso. State cominciando a capire perché quell'innocente piatto di pasta o quelle due patate arrosto povere di calorie potrebbero espandere le vostre cellule adipose?

TROPPI CARBOIDRATI STIMOLANO IL RILASCIO DI INSULINA - Negli Stati Uniti molte persone soffrono di gravi problemi legati agli zuccheri nel sangue. Ipoglicemia, diabete e Candida Albicans sono solo alcuni dei disturbi collegati allo zucchero nel sangue e all'insulina. Questi disturbi - molti dei quali rientrano poi in quello più generale, ultimamente chiamato molto spesso in causa, di "Sindrome Metabolica" - stanno raggiungendo livelli epidemici. Perché? Le ricerche indicano che, generalmente, seguiamo una dieta ricca di grassi e carboidrati. Quando assumete un qualsiasi tipo di carboidrato, il corpo lo disgrega in uno zucchero semplice, il glucosio, per prepararlo ad entrare nel sangue. Gli alimenti a base di amidi, come patate, patate dolci, pasta, pane, focacce e farina d'avena, anche se inizialmente non sono zuccheri, vengono digeriti dagli enzimi pancreatici e trasformati in glucosio in meno di 5'. Quindi questa gran differenza poi, all'atto pratico, capite bene che non è che ci sia...Il glucosio entra nel sangue nella speranza di essere bruciato come carburante mediante il processo della glicolisi (uno dei 2 processi che il corpo ha a disposizione per produrre energia, ATP, l'altro è il "Ciclo di Krebs"). Il corpo è progettato per funzionare in modo efficace con soltanto piccole quantità di glucosio nel sangue, con un range normale a digiuno fra i 70 e i 100 milligrammi per decilitro. Dato che i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver mangiato un pasto ricco di carboidrati, il corpo considera questa situazione anormale e fa scattare l'allarme. Avere troppo glucosio nel sangue è, come sanno molti diabetici, molto pericoloso per il sistema e deve essere riportato sotto controllo. Il meccanismo naturale del corpo per controllare lo zucchero in eccesso nel sangue è segnalare al pancreas di produrre un potente ormone di nome insulina (uno dei nostri due ormoni più "potenti" insieme al cortisolo).

PERCHÉ' I CARBOIDRATI POSSONO FARVI INGRASSARE - La funzione principale dell'insulina è preparare il glucosio per uno di questi tre usi: 

1) come carburante da bruciare per ottenere energia immediata;

2) per trasformare gli amidi in glicogeno, che viene poi depositato nei muscoli e nel fegato;

3) per trasformare gli amidi in trigliceridi o grasso corporeo per poi depositarli nelle zone meno attive del corpo.

Quindi se seguite una dieta ricca di carboidrati e non fate molta attività fisica, è probabile che tutti i carboidrati extra diventeranno grasso corporeo. Effettivamente l'attività fisica aiuterà a controllare l'eccesso di glucosio nel sangue ma una soluzione più pratica e duratura è semplicemente limitare la quantità e il tipo di carboidrati che mangiate così da bruciare e non depositare gli acidi grassi.

DIGIUNARE NON E' L'IDEALE PER MASSIMIZZARE IL CONSUMO DEI GRASSI - Sebbene una situazione di digiuno porti i livelli di zucchero nel sangue a un punto in cui il corpo accede automaticamente al grasso per produrre energia, digiunare, o l'atto di astenersi dal cibo, oltre il normale periodo notturno di 12 ore è controproducente per l'ottimizzazione del consumo dei grassi. Durante il digiuno il corpo brucerà il grasso, ma brucerà anche la massa muscolare magra al ritmo di 2/3 di tessuto magro e 1/3 di tessuto grasso (esperienza quest'ultima che ho provato più volte personalmente). Tuttavia, diminuire i carboidrati e mantenere un'assunzione adeguata di proteine può cambiare questa equazione: il corpo brucia il grasso quasi al 100% e quasi zero massa muscolare.

MANGIATE MENO CARBOIDRATI E BRUCIATE IL GRASSO VELOCEMENTE - Il modo migliore per far sì che il corpo bruci grasso continuamente è mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue, come detto precedentemente. Quando il livello di zucchero nel sangue si trova tra i 70 e i 100 mg/dl, il pancreas secerne insulina solo in piccole quantità. Con l'insulina sotto controllo viene immesso nel sangue un altro ormone di nome glucagone per cominciare a mobilitare il grasso affinché il corpo lo bruci come carburante durante tutto il giorno.

COME SI TIENE SOTTO CONTROLLO LO ZUCCHERO NEL SANGUE ?- Fate un pasto bilanciato che contenga grandi quantità di proteine complete, una giusta quantità di grassi naturali e che limiti anche la quantità e i tipi di carboidrati a un livello che non stimoli una eccessiva secrezione di insulina. Quando diminuite l'assunzione dei carboidrati al 20% o meno delle calorie totali, i livelli di zucchero nel sangue restano all'interno di un range normale, l'insulina entrerà appena nel sangue, il glucagone verrà prodotto dal pancreas e il corpo inizierà automaticamente a bruciare i grasso, che è quello che in realtà preferisce. Durante il procedimento, il grasso corporeo diminuirà e sarete alimentati da una fonte energetica di acidi grassi che non vi pianterà mai in asso. Altresì, mangiare troppi carboidrati può far aumentare i livelli di zucchero nel sangue, stimolare la secrezione di insulina, bloccare il consumo dei grassi e darvi solo una breve fornitura di energia. Una volta entrata in azione l'insulina, è probabile che i livelli di zucchero nel sangue sprofondino, lasciandovi senza la vostra "storica" fonte energetica derivata dagli zuccheri. Dato che l'insulina blocca le attività brucia grassi, il corpo non ha altra scelta che cercare altri zuccheri da bruciare. Improvvisamente scoprite di aver voglia di biscotti, dolci, caffè, caramelle, pasta, pizza o una bevanda per il carico di carboidrati per aumentare velocemente i livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati mangiati in eccesso hanno la capacità di far scendere e salire velocemente i vostri livelli energetici e se li mangiate frequentemente, umore e livelli energetici possono salire e scendere per tutto il giorno.

CARBOIDRATI "SI'" E CARBOIDRATI "NO" - I carboidrati MIGLIORI da assumere con una dieta brucia grassi sono le verdure crude, le verdure cotte a vapore e la frutta povera di carboidrati (limone, lime, frutti di bosco, lamponi, more, mirtilli e ribes in primis, fragole, anguria, papaia, pesca, albicocca, melone, mele, pompelmo, nettarine, uva spina, cocco, kiwi, susine, arance, pere e ananas, rigorosamente in ordine crescente di zuccheri), laddove possibile assunta con tutta la buccia e i semi, masticandoli bene.

I carboidrati assolutamente DA LIMITARE IL PIÙ' POSSIBILE, a causa della loro capacità di aumentare lo zucchero nel sangue e stimolare l'insulina, sono la maggior parte degli alimenti contenenti amidi, comprese granaglie, cereali, patate (specie se mangiate senza buccia), specie se fritte o in chips, panini, dolci, cialde, pane, pasta, succhi di frutta, centrifughe con frutta, miele, zucchero, tutti i dolcificanti, il succo di carota, tutti gli yogurt alla frutta o comunque non bianchi, mais, legumi (specie se conservati in barattolo già lessati), con una leggera eccezione per i fagioli di soia freschi. In generale quasi tutto il cibo industriale, quello pre-cotto, e tutto il "cibo spazzatura" (junk food) che potete immaginarvi nelle vostre... "fervidi menti".

E per finire vi lascio con la celebre frase, un saluto...di più...un augurio, della Scuola Medica Salernitana (XI secolo):

VITA QUIETA, MENTE LIETA E MODERATA DIETA!