FOOD NEWS N°12 - LO YOGURT GRECO

Iniziamo subito a dire che in questo Food News voglio andare in controtendenza, tradendo - solo estemporaneamente - la "linea editoriale" che avevo deciso fin dall'inizio per questa tipologia di newsletter; ovvero parlare di quei cibi "strategici" ma spesso trascurati o addirittura completamente ignorati, a volte sconosciuti ai più. Di sicuro capiterà ancora in futuro, ma sempre per buoni, anzi ottimi motivi. Questa volta faccio molto volentieri l'eccezione perché l'alimento che andremo a prendere in considerazione la merita tutta, essendo un cibo prezioso, nutrizionalmente eccezionale...insomma, un vero e proprio "cibo medicina": lo yogurt greco (o alla greca). Come presumo molti di voi avranno avuto modo di constatare, lo yogurt greco ha un sapore decisamente diverso dallo yogurt normale. Ma la domanda è: lo yogurt greco è migliore dello yogurt normale? Sia lo yogurt greco che quello normale, provengono dal latte lasciato a fermentare, dove - durante questo processo - lo yogurt si addensa ed assume un sapore leggermente acidulo. Lo yogurt viene poi filtrato, processo che serve ad eliminare la parte liquida, quindi il siero del latte. La differenza tra lo yogurt greco e lo yogurt normale è proprio nel filtraggio:

- lo yogurt normale è filtrato 2 volte

- lo yogurt greco è filtrato 3 volte

Lo yogurt greco essendo filtrato 1 volta in più ha meno siero e risulta più compatto, con una consistenza più spessa. Questa terza filtrazione, è il segreto che rende lo yogurt greco diverso dallo yogurt normale, quindi alla fine, lo yogurt greco conterrà anche meno lattosio, sodio, zuccheri, ma soprattutto...ed è questa secondo me la caratteristica principale... molte più proteine (il doppio o il triplo, addirittura) rispetto allo yogurt normale. Lo Yogurt greco quindi è molto più "sano" dello yogurt normale perché:

- Contiene circa il 40% in meno di sodio rispetto allo yogurt normale;

- Contiene la metà di zucchero raffinato rispetto allo yogurt normale;
- Apporta meno carboidrati: 3,5 gr medi di carboidrati per 100 gr contro i 13 gr medi dello yogurt normale;
- Contiene quasi il doppio/triplo delle proteine dello yogurt normale (9 grammi, in media, contro 3 grammi, in media)
- E' pro-biotico (vedremo sotto cosa significa) rispetto alla maggioranza degli yogurt normali (esclusi quelli della linea Activia, Vivi della catena Tuodì e pochissime altre)

E' una grande scelta sia per la colazione, sia per gli spuntini, sia come dessert di fine pasto magari con l'aggiunta di frutta fresca/secca, semi, miele, scaglie di cioccolato fondente, cannella, e chi più ne ha più ne metta...magari non tutte insieme !! E' perfetto specialmente per chi cerca di assumere più proteine, meno grassi e meno zuccheri ed inoltre ci permette di restare sazi più a lungo, condizione essenziale per chi sta cercando di perdere peso o ha qualche difficoltà nel mantenerlo.

PRODUZIONE: La preparazione dello yogurt passa dalla fase di trattamento del latte (omogeneizzazione, pastorizzazione, definizione della quantità di crema ecc.) a quella di fermentazione, ottenuta con l'inoculo di colture selezionate di Lactobacillus bulgaricus e di Streptococcus thermophilus che generalmente sono presenti nei rapporti 1:1 oppure 1:2. Seguono, eventualmente, operazioni di variazione del prodotto (come l'aggiunta di frutta e/o gusti vari). Con la fermentazione il lattosio viene scisso (idrolizzato) a glucosio e galattosio e il glucosio viene trasformato in acido piruvico che a sua volta è trasformato in acido lattico, responsabile del tipico sapore acidulo. L'acido lattico è anche responsabile della destabilizzazione delle micelle di caseina con conseguente coagulazione del latte.

CURIOSITÀ: "Yogurt" è un termine di origine asiatica (la forma turca è dell'VIII sec., yogurut) e probabilmente fu prodotto per la prima volta nei Balcani. Si tratta di un alimento cremoso e dal caratteristico sapore acidulo che, come si è detto sopra, deriva dal latte in seguito all'inoculazione (e alla loro successiva proliferazione) di fermenti lattici specifici; grazie a questa inoculazione, il latte fermenta e il lattosio in esso presente viene trasformato in acido lattico. Si devono a Ilya Metchnikoff, biologo russo allievo di Pasteur, i primi studi sugli effetti benefici dello yogurt sulla salute degli esseri umani. Agli inizi del diciannovesimo secolo egli notò come le popolazioni bulgare fossero particolarmente longeve e attribuì tale fatto al notevole consumo di yogurt che, nella sua interpretazione, contrastava le infezioni batteriche grazie al suo benefico effetto sulla flora intestinale.Le ottimistiche conclusioni dello scienziato russo (i fermenti classici dello yogurt visti sopra in realtà NON sono pro-biotici) ebbero comunque il merito di attirare l'attenzione della comunità scientifica internazionale sui batteri presenti nello yogurt, i cosiddetti fermenti lattici. Non tutti i batteri possono ovviamente definirsi pro-biotici. Perché lo siano devono essere:

1) di origine umana 

2) resistere all'acidità dello stomaco e all'azione della bile
3) sopravvivere nel tratto gastrointestinale e aderire alla mucosa riproducendosi
4) essere perfettamente tollerabili

È quindi fondamentale sottolineare che i principali bacilli dello yogurt (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus termophilus) non sono pro-biotici perché sono intolleranti ai sali della bile e si sviluppano a temperature superiori a quella umana. La gran parte degli yogurt in commercio non si può pertanto definire un "alimento pro-biotico". Nel nostro caso invece lo yogurt greco è uno yogurt pienamente pro-biotico, ovvero utilizza uno o più dei seguenti bacilli: bifidus o bifidobacterium Bb12, LC1, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus gasseri, Lactobacillus casei e Lactobacillus johnsonii.

Da notare che per la differente modalità di preparazione, gli yogurt di produzione orientale sono notevolmente più acidi rispetto a quelli prodotti e consumati in occidente. In base alla legislazione vigente attualmente nel nostro Paese, la denominazione commerciale di yogurt può essere attribuita esclusivamente al latte vaccino fermentato con i due fermenti citati in cima al paragrafo precedente. La legge prescrive inoltre che tali fermenti siano vivi e vitali, ovverosia devono essere in grado di metabolizzare e moltiplicarsi fino a quando non verranno consumati. La legge prevede altresì che la densità cellulare sia uguale o maggiore di 100.000.000 di cellule per millilitro. Nello yogurt italiano, anche in quello di produzione industriale, non possono essere presenti addensanti, gelificanti oppure latte in polvere.

CARATTERISTICHE NUTRIZIONALI: Lo yogurt pro-biotico in generale e quello greco in particolare, dovrebbe essere uno dei cibi fondamentali del regime alimentare di ognuno. Vantare le proprietà dei cibi spesso non ha molto senso: tutti i cibi contengono principi utili all'organismo come macronutrienti, vitamine, minerali ecc., ma per lo yogurt si può fare un'eccezione in quanto si tratta di un alimento con caratteristiche uniche. Analizziamo quindi, seppur brevemente alcune delle sue peculiarità più interessanti.Il calcio - Contiene un buon quantitativo di calcio, un microalimento che a differenza degli altri, non è assunto in quantità sufficiente in molte diete; l'affermazione è tanto più vera quando si parla al femminile. Il calcio potrebbe essere assunto anche dal latte o dai formaggi, ma lo yogurt ha il vantaggio di non contenere lattosio (a differenza del latte) e di essere poco calorico (a differenza dei formaggi).

L'indice di sazietà - Lo yogurt intero o alcune varietà di yogurt magro (per esempio quello greco) hanno un indice di sazietà molto elevato per cui sono molto indicati per essere inseriti in diete ipocaloriche. Da evitare invece i tradizionali yogurt da bere o quelli magri eccessivamente liquidi che hanno un indice di sazietà molto basso: sono poco calorici, ma, saziando di meno, si finisce per assumerne di più.

Un alimento completo - Lo yogurt intero è sicuramente un alimento completo perché contiene proteine, carboidrati, grassi in misura ottimamente bilanciata. Lo yogurt, oltre a possedere evidenti effetti benefici sulla flora intestinale (quello pro-biotico!) e conseguentemente sull'assimilazione di molte sostanze (vitamine prima di tutto), è sicuramente un elemento da inserire in un regime dietetico sano perché ha notevoli vantaggi. Innanzitutto proprio perché può essere usato con tranquillità anche da chi presenta intolleranza al lattosio, lo zucchero del latte. Molte persone lamentano infatti disturbi intestinali se la dose giornaliera assunta di latte supera un livello significativo (a volte basta anche un bicchiere). Nella preparazione dello yogurt, per effetto della fermentazione, il lattosio è scisso in altri due zuccheri, il glucosio e il galattosio, che non provocano gli stessi spiacevoli effetti dello zucchero di partenza. Ciò è particolarmente importante perché gli intolleranti al lattosio difficilmente, dovendo rinunciare al latte, riescono a introdurre una dose significativa di calcio nella dieta quotidiana. Da ricordare inoltre che lo yogurt può essere usato nella preparazione di ricette culinarie in sostituzione del burro (per esempio nelle torte) o nel condimento di insalate (in sostituzione dell'olio) per ottenere piatti in versione light.

Forse non tutti sanno che...Ci siamo mai chiesti quali sono i cibi che favoriscono il dimagrimento? Sicuramente si (magari più frequentemente la domanda opposta). In realtà questa è una domanda posta a trabocchetto. Qui non si vuole parlare di calorie ma soprattutto dell'aspetto psicologico derivato dall'assunzione di certi cibi, anziché di altri. Si badi bene però... tale aspetto non è meno importante dell'aspetto calorico, che di per sé chiaramente rimane sempre e comunque prioritario! Secondo molti esperti, i cibi più utili per dimagrire sono quei cibi che migliorano il nostro umore. Tagliare calorie ci può rendere, infatti, svogliati e di cattivo umore, quindi, un alimento per avere delle qualità che lo rendono utile al dimagrimento deve essere, non solo saziante, ma anche contribuire a tenere alto l'umore. L'umore positivo è dato dalla chimica cerebrale e un'alimentazione scarsa, squilibrata o scorretta può minare il nostro benessere psicologico. Il percorso dimagrante può diventare difficile o fallimentare, a causa d'improvvisi malumori, che ci rendono non solo pessimisti e stanchi ma anche meno predisposti al dimagrimento. Nascono dunque a tavola la gioia e la positività che ci possono condurre a buoni risultati nel raggiungere la perdita di peso. La dott.ssa Young, esperta in nutrizione umana, cita diversi cibi in grado di favorire il dimagrimento e tutelare il buonumore, tuttavia, quello che mi ha colpito di più è proprio - manco a dirlo - lo yogurt greco. Esso infatti, è stato oggetto di una ricerca, presso l'Università di Knoxville nel Tennessee, in cui dei volontari suddivisi in due gruppi assumevano le stesse calorie, ma solo un gruppo mangiava circa 500 gr. di yogurt greco al giorno. A parità di calorie, chi aveva mangiato yogurt greco dimagrì di più e perse grasso soprattutto sul girovita. In generale tutti gli alimenti che contengono proteine stimolano la costruzione della vita, dei tessuti, delle cellule, ma anche dei neuro trasmettitori come dopamina, noradrenalina e serotonina, che danno grande energia e prontezza di riflessi. Dagli amminoacidi (i mattoni che costituiscono la proteina) si formano ben 40 neurotrasmettitori, dunque, mai eliminarli dalla dieta. In particolare, i cibi proteici, contengono un importante amminoacido essenziale, che non produciamo, ma integriamo solo con il cibo: il Triptofano. Questo aminoacido è fondamentale nella sintesi di Serotonina e Niacina (vitamina PP) che sono fondamentali nella chimica, celebrale, per tenere alto il buonumore e non farci venir meno l'energia riducendo anche il desiderio di cibo. Importanti, quindi, gli alimenti ricchi di proteine come pesce, soia, legumi, carne e uova, ma anche i cereali integrali tra cui più comuni pane, pasta e riso, tuttavia, non dobbiamo dimenticarci dei micronutrienti, ossia, vitamine e sali minerali. Sono, infatti, indispensabili e le troviamo nelle verdure e nella frutta di stagione e in quella secca, come ad esempio le Mandorle. Mangiando le mandorle integriamo una quantità incredibile di minerali come calcio, zinco, fosforo e Litio. Quest'ultimo ha una nota capacità di favorire il tono dell'umore. Poi le vitamine del gruppo B, la vitamina E e la PP fanno della Mandorla la regina dell'equilibrio e dell'umore positivo. 

Dunque, concludendo: uno spuntino con yogurt greco, miele e mandorle sarà considerato ottimo per regalarci energia e il sorriso durante la giornata. Una colazione con yogurt greco, miele, qualche mandorla e fette biscottate integrali sarà in grado di regalare sazietà e positività a chiunque!

IL COSTO: Parliamo di cifre molto modeste comprese tra 0,80 e 1,5 € a confezione (tipicamente dai 120 del Muller ai 170 g del Fage), tra l'altro spesso in offerta a volantino - a rotazione - in quasi tutti i più conosciuti supermercati. Che dire, un sicuro investimento che vale certamente la pena fare.

A questo punto non mi resta che augurarvi il mio solito...

Buon appetito!