FOOD NEWS N°7 - I SEMI OLEOSI

Oggi prendiamo in considerazione un cibo, o meglio un'intera categoria di cibi, che normalmente non rientra nella nostra alimentazione (principale obiettivo dei "Food News") se non sporadicamente e per periodi limitati di tempo. Mi riferisco ai semi oleosi. Quelli più diffusi - ormai facilmente reperibili anche nei principali supermercati oltre che nei negozi biologici e nei market etnici - sono quelli di zucca (il mitico "bruscolino"!), sesamo, lino, girasole, papavero, canapa, etc.. Io personalmente preferisco acquistarli singolarmente e farmi un mix personalizzato, essenzialmente in base alla dimensione degli stessi all'interno di un barattolo di vetro (l'ideale sarebbe scuro) che conservo lontano dall'esposizione ai raggi solari e in un luogo fresco e asciutto. I semi oleosi garantiscono l'apporto necessario di diversi principi nutritivi soprattutto per quanto riguarda alcune classi di vitamine, acidi grassi e proteine. In realtà il loro apporto è più ampio e molteplici gli effetti salutari, ma queste componenti - vitamina B12, acidi grassi e proteine - sono quelli di cui è possibile (e rischioso) soffrire la carenza specie se si predilige l'assunzione di cibi di origine vegetale anziché animale. Prima di ricorrere agli integratori, i semi oleosi permettono di acquisire le sostanze necessarie in modo gustoso, vario e soprattutto sano. Si prestano ottimamente ad arricchire le nostre insalate, macedonie e sono ottime soluzioni per rendere il nostro pane fatto in casa più gustoso.

Semi di Zucca: Amici di intestino, vescica e muscoli. Considerati i "parenti poveri" della famiglia dei semi oleosi, sono in realtà un alimento molto nutriente e contengono principi attivi davvero unici. Sono composti da grassi per circa il 50%, da carboidrati per il 24% e per circa il 18% da proteine. Ricchi di minerali come magnesio, zinco e selenio, di vitamina E, ma soprattutto di cucurbitina, un prezioso amminoacido dalle proprietà curative e vermifughe conosciute sin dall'antichità. I semi di zucca sono usati da sempre come rimedio naturale contro i vermi: l'efficace azione vermifuga di questi semi porta al distaccamento dei parassiti dalle pareti intestinali agevolandone l'espulsione. L'assunzione costante di questi semi ha inoltre un'azione benefica sul tono muscolare della vescica: aiuta a prevenire i disturbi legati all'ingrossamento della prostata ed è utile in generale a combattere i disturbi che interessano l'apparato urinario, anche femminile, come infiammazioni e cistite.

Semi di Sesamo: Nei semini di sesamo si nasconde una grande riserva di energia. L'elevato contenuto di proteine (18%), carboidrati (20%) e grassi(50%) gli conferiscono un potere calorico di tutto rispetto (poco meno di 600 kcal per 100 g) rendendoli piccole pillole naturali di benessere. Tra i minerali che caratterizzano i semi di sesamo troviamo magnesio, ferro, selenio, potassio, fosforo, ma soprattutto un contenuto record di calcio. Questi semi oleosi sono inoltre un'ottima fonte di vitamine del gruppo B. Grazie all'alto contenuto di calcio, i semi di sesamo sono efficaci nella prevenzione dell'osteoporosi e sono una valida alternativa per chi non può assumere latticini a causa di intolleranze alimentari per rinforzare ossa e denti. Contengono zinco che rinforza il sistema immunitario (valido aiuto in caso di affaticamento mentale e convalescenza) e selenio che frena l'azione dei radicali liberi. I grassi che compongono questi semi oleosi sono prevalentemente insaturi (omega 6 e omega 3), utili nella prevenzione di malattie cardiocircolatorie.

Semi di Lino: Contengono un alto contenuto di minerali (in particolare fosforo, rame, magnesio e manganese), di proteine (20%) e lipidi (40%). Tra i componenti di questi semini è d'obbligo menzionare gli acidi grassi polinsaturi, capostipiti degli Omega 3 e Omega 6, ma soprattutto la presenza di mucillagini. Queste sostanze di origine vegetale hanno un potere lassativo e sono coadiuvanti nella prevenzione della stipsi. Conosciuti da sempre per le loro proprietà emollienti e protettive, i semi di lino sono molto utili per combattere infiammazioni interne(ottimi ad esempio in caso di cistite) o esterne a livello epidermico.

Semi di Girasole: I semi di girasole sono, tra i semi oleosi, quelli che vantano il più basso contenuto calorico, sono composti infatti per circa il 45% da grassi, per il 20-28% da proteine e per circa il 23% da carboidrati. Prezioso l'elevato contenuto vitaminico: vi troviamo infatti grandi quantità di vitamine B1, B2, B6, B12, A, D e E. Ottima fonte per l'organismo di magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco e rame. Tra gli acidi grassi essenziali vantano un buona presenza di acido clorogenico, acido linoleico e acido folico. I semi di girasole esistono in tre varietà e ognuna di queste vanta delle proprietà: 

In generale, i semi di girasole, sono molto nutrienti senza eccedere nei grassi e per l'alto contenuto di magnesio sono alleati del cuore e potenti antistress. Ideali per controllare il colesterolo e per prevenire malattie cardiovascolari e arteriosclerosi. L'alto contenuto di vitamina B12 è fondamentale per il sistema nervoso.

Semi di Papavero: Esistono diverse varietà di papavero, da quello da oppio al papavero comune, detto rosolaccio. I semi del papavero possono essere bianchi o neri e sono, come tutti i semi oleosi, una ricca fonte di grassi e proteine. Sono inoltre una preziosa riserva di manganese, calcio, acido linoleico (Omega 6) e vitamina E. I semi di papavero sono utilizzati come rimedio naturale contro ansia e stress, hanno infatti un blando effetto sedativo e calmante per il sistema nervoso. Il contenuto di calcio è un valido aiuto per la salute di denti e ossa, soprattutto per le donne in menopausa, mentre quello di manganese combatte l'azione dannosa dei radicali liberi e contribuisce a tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue. I semi di papavero contengono inoltre i fitosteroli che riducono la concentrazione di colesterolo nell'organismo.

Semi di Canapa: Ho volutamente lasciato per ultimo quello che si è affacciato al commercio solo da poco tempo, quindi anche il meno conosciuto ai più ...ma non per questo il meno importante! Il valore nutrizionale dei semi di canapa è davvero completo e unico rispetto ad altri alimenti di origine vegetale. Per il 25% sono composti da proteine, ma in una combinazione eccezionale che vede presenti tutti gli 8 aminoacidi essenziali per la sintesi proteica. Le proteine che assumiamo attraverso la dieta sono scomposte dall'organismo in aminoacidi che, terminato il processo digestivo, vengono ri-assemblati per costituire un nuovo tessuto: il fine principale della sintesi proteica è quello del rinnovo cellulare. Gli aminoacidi carenti possono essere generalmente sintetizzati dallo stesso organismo, ma questo non vale per gli 8 definiti essenziali, che devono essere introdotti attraverso il cibo. I semi di canapa sono tra i cosiddetti alimenti "proteici completi" proprio perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Valido anche l'apporto vitaminico (soprattutto per la vitamina E) e di sali minerali (calcio, magnesio e potassio). La parte lipidica dei semi di canapa è prevalentemente composta da grassi insaturi: i famosi omega 6 e omega 3. Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe prevedere l'assunzione di questi acidi grassi in proporzioni precise: il rapporto ottimale omega 6 / omega 3 dovrebbe essere 5:1, ma le cattive abitudini alimentari del mondo contemporaneo hanno alterato questa proporzione fino a toccare rapporti del 20:1. Nei semi di canapa il contenuto di acidi omega 6 e omega 3 rispetta appieno il rapporto ottimale che regola correttamente l'attività metabolica.Le proprietà dei semi di canapa sono dovute soprattutto all'alta presenza degli acidi polinsaturi che li rendono preziosi per combattere e prevenire diversi disturbi tra i quali l'arteriosclerosi, disturbi cardiovascolari, colesterolo, artrosi, malattie del sistema respiratorio (ad esempio asma, sinusite e tracheite), eczemi e acne. I semi di canapa sono davvero una medicina naturale e un'assunzione costante può contribuire a mantenere in buona salute diverse ghiandole e muscoli nonché rinforzare il sistema nervoso.

Approfitto dell'occasione per preannunciarvi che parleremo ben presto - nei prossimi "Food News" di questo prezioso cibo, la canapa appunto, soprattutto nei suoi derivati, sempre più presenti in commercio. Riassumendo, vediamo i 10 buoni motivi per inserire i semi oleosi nella propria alimentazione quotidiana:

1) SALI MINERALI E OLIGOALIMENTI - Tutti i semi oleosi sono particolarmente ricchi di sali minerali tra cui magnesio, potassio e ferro e oligoelementi come selenio, zinco e rame utili al nostro corpo in tutte le sue funzioni. Spesso siamo carenti di alcune di queste sostanze e magari ricorriamo a degli integratori. Ricordiamoci invece che, oltre a frutta e verdura, anche mangiare una manciatina di semi oleosi ogni giorno ci garantisce un buon apporto di minerali.

2) PROTEINE - I semi contengono proteine vegetali molto utili soprattutto a chi segue diete vegetariane e vegane e ha bisogno di un aiutino in più per raggiungere il giusto fabbisogno giornaliero di queste sostanze. In caso si seguano diete completamente vegetali si può aumentare anche il consumo di semi e frutta secca senza problemi, variando il più possibile tra le tipologie.

3) VITAMINE - Oltre ai sali minerali e le proteine, i semi oleosi contengono diverse vitamine in particolare A, E, e alcune vitamine del gruppo B. Ecco perché semi e frutta secca possono essere considerati a tutti gli effetti dei veri e propri integratori naturali che se consumati ogni giorno, allontanano il rischio di possibili carenze.

4) GRASSI "BUONI" - I grassi di cui sono composti i semi oleosi sono soprattutto polinsaturi e dunque "buoni". Si tratta in particolare degli acidi grassi Omega 3 e Omega 6 essenziali per il nostro organismo in quanto esso non riesce a produrli e sintetizzarli da solo e devono assunti necessariamente tramite il cibo. In particolare i semi di lino sono ricchi di Omega 3, utili per la salute del cuore, del sistema immunitario e molto altro. Anche in questo caso i semi oleosi sono un ottimo integratore naturale dato che spesso le nostre diete sono carenti di acidi grassi Omega 3.

5) FIBRE - Da non sottovalutare anche nei semi oleosi la presenza di fibre molto utili al nostro corpo anche se prive di valori nutrizionali. Il giusto consumo quotidiano di fibre ci aiuta nella regolarità intestinale ma è importante anche per tenere sotto controllo i grassi e gli zuccheri nel sangue. Non basta certo una manciatina di semi oleosi per raggiungere il quantitativo di fibre che ci servono ogni giorno ma, soprattutto per chi non mangia integrale o non assume ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura, possono essere un aiuto in più.

6) PREVENZIONE DELL'ANEMIA - I semi oleosi sono importanti anche nella prevenzione dell'anemia dato che, contenendo ferro, possono contribuire al raggiungimento di un buon quantitativo giornaliero di questo minerale anche se si segue una dieta vegetariana e vegana. Dosi interessanti di ferro si trovano ad esempio nei semi di sesamo (14.55 mg) e in quelli di zucca (8.82 mg).

7) BENESSERE DEL CUORE - Proprio per la presenza di quei "grassi buoni" di cui abbiamo parlato sopra e delle fibre, i semi oleosi hanno dalla loro parte il notevole vantaggio di contribuire ad abbassare il colesterolo presente nel sangue. Di questo ovviamente beneficeranno in particolare cuore e circolazione.

8) BENESSERE DELLE OSSA - Per il benessere delle nostre ossa ci vengono in aiuto soprattutto i semi di sesamo che contengono una dose ottima di calcio. Pensate che un cucchiaio offre circa 88 mg di calcio. Aggiungerli ben tostati e tritati ad esempio nell'insalata, insieme ad un'alimentazione nel complesso equilibrata, è davvero un modo semplice ed efficace per non essere mai in carenza di questo minerale.

9) BENESSERE DELL'INTESTINO(*) - Come abbiamo visto i semi oleosi, grazie alla presenza delle fibre, sono utili al benessere del nostro intestino e con un'alimentazione sana ed equilibrata che li contenga si tiene lontano anche il rischio di cancro al colon. C'è solo un caso in cui questi semi oleosi sono sconsigliati: quando si hanno i diverticoli(*) , in questo caso infatti piccoli porzioni di questi semini possono andarsi a depositare nelle sacchette formatesi in alcuni tratti intestinali e creare infiammazione.

10) GUSTOSI ! - Quest'ultimo motivo non è da sottovalutare: semi e frutta secca sono buoni e possiamo utilizzarli per arricchire i nostri piatti preferiti in particolare verdure crude o cotte, pasta, pane ma anche dolci e macedonie.

IL COSTO:

Varia sensibilmente. Si va dai più economici, ovvero 6-8 €/kg, per i semi di lino e girasole ai 25-30 €/kg per i semi di papavero e canapa. Chiaramente dobbiamo tener conto delle dosi, ne basta poco infatti. Considerando il notevole contenuto in calorie sarebbe corretto rimanere intorno ai 30-40, max 50 g al giorno. Quantitativo più che sufficiente per garantirci notevoli benefici!

That's all... quindi, a questo punto, non mi resta che augurarvi il mio solito...

Buon appetito !